Bewust kiezen: eiwitten en vleeswaar
Eiwitten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze zijn essentieel voor de groei, het herstel en het vernieuwen van alle cellen in je lichaam. Daarom is het cruciaal om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Bijvoorbeeld met vleeswaren.
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, leveren essentiële voedingsstoffen aan ons lichaam. Ze leveren energie, 1 gram eiwit bevat 4 kcal, maar hun hoofdfunctie is het bouwen en onderhouden van ons lichaam. Dat is des te belangrijker naarmate je ouder wordt. Eiwitten ondersteunen veel verschillende processen, zoals hormoonregulatie en de groei van spieren en botten. Ze kunnen zowel in dierlijke producten (zoals vlees, vis en zuivel) als in plantaardige producten worden gevonden. Dierlijke eiwitten hebben een hogere kwaliteit omdat ze meer essentiële aminozuren bevatten en beter door je lichaam worden opgenomen. Daarom zijn het hoogwaardige eiwitten.
Aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze kleine bouwstenen vormen verschillende eiwitten. Er zijn 22 verschillende aminozuren die je lichaam kan gebruiken om combinaties van meer dan 100.000 eiwitten te maken. Elk eiwit heeft een eigen vorm en functie. Sommige helpen bijvoorbeeld bij het opbouwen van spieren, terwijl andere je immuunsysteem versterken.
Het lichaam kan sommige aminozuren zelf aanmaken. We noemen deze niet-essentiële aminozuren. Maar er zijn ook aminozuren die ons lichaam niet kan maken, die we moeten halen uit voedsel. Dit zijn de essentiële aminozuren. Het is belangrijk dat je genoeg kwalitatief eiwit eet, zodat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.
Eiwitbehoefte
Iedereen verschilt, zo ook de behoefte aan eiwit. Er zit namelijk best wat verschil tussen de eiwitbehoefte van een professionele bokser die de hele dag traint, en een niet-sportende kantoorwerker. Hoeveel eiwit heb je per dag nodig om gezond te blijven?
De eiwitbehoefte per persoon wordt op basis van verschillende factoren berekend.
Helemaal gezond en sport je niet vaker dan twee keer per week? Dan is de aanbevolen minimale hoeveelheid eiwit je lichaamsgewicht x 0,83 gram eiwit. Voor sporters varieert de basisbehoefte van 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en tot wel 1,6 gram eiwit voor atleten.
Ben je vegetariër? Dan is de eiwitbehoefte hoger, namelijk 1,2 keer je lichaamsgewicht en 1,3 keer je lichaamsgewicht voor veganisten. Dit komt doordat je lichaam plantaardige eiwitten minder goed opneemt.
Hier een paar verschillende voorbeelden voor iemand die 70 kg weegt:
- Niet sporter: 0,83 x 70 = 58 gram eiwit per dag
- Vegetariër – sporter: 1,0 x 1,2 x 70 = 84 gram eiwit per dag
- Veganist – atleet: 1,6 x 1,3 x 70 = 146 gram eiwit per dag
Eiwitrijk vleeswaar
Vleeswaren zijn niet alleen een goede bron van eiwitten, maar ook van andere voedingsstoffen voor een gezonde leefstijl. Enkele springen eruit:
- Kipfilet is als alleskunner een uitstekende bron van magere eiwitten en bevat weinig verzadigde vetten.
- Achterham is als mager vleeswaar ook relatief hoog in eiwitten en kan dankzij de veelzijdigheid op veel verschillende manieren worden bereid en gebruikt.
- Kalkoenfilet is nog een mager vleeswaar, rijk aan eiwitten. Daarnaast is het ook een uitstekende bron van vitamine B6 en B12.
- Fricandeau zit als mager varkensvlees boordevol eiwitten en bevat weinig vet.
Rosbief is afkomstig van rundvlees en bevat veel eiwitten. Daarnaast is het ook hoog in ijzer, zink en vitamine B6 en B12.
Door bewust te kiezen voor eiwitrijke vleeswaren krijg je niet alleen de benodigde eiwitten, maar ook belangrijke voedingsstoffen binnen. Vleeswaren passen in een gezond voedingspatroon.
Meer weten over vleeswaren? Lees gerust verder over gezonde vleeswaren, gezondheidstips, en nog veel meer.
Bronnen & Links
Consumentenbond – Extra Eiwit Extra gezond
Nice-Info – Eiwitten en Gezondheid
Maxima MC – Het Belang van Eiwitrijke Voeding
Vlees.nl – Eiwit
Gezondheid en Wetenschap – Zijn plantaardige eiwitten even gezond als dierlijke
Gezondleven – Eiwitten
Voedingscentrum – Eiwitten
Livestrong – What is the healthiest deli meat
Livestrong – Can diabetics eat ham
Voedingswaardetabel – Vleeswaren
Op zoek naar inspiratie? neem eens een kijkje op onze receptenpagina of op ons Instagramprofiel!
